Spací hygiena

Několik užitečných rad, jak dosáhnout během spánku relaxace

Poruchy spánku jsou často způsobeny faktory životního prostředí nebo životního stylu a zpravidla se zhoršují. Můžeme je však ovlivnit určitými triky, a tak se v mnoha případech kvalita spánku může výrazně zlepšit jednoduchými prostředky – a to vše se nazývá hygienou spánku. Níže naleznete některé užitečné tipy a rady..

Jak použít následující rady?

Následující rady již pomohly spoustě lidí, ale není jisté, že všechny budou účinné u všech, protože jsme různí a také doprovodné okolnosti jsou individuální. Právě proto stojí za to vyzkoušet je všechny a nakonec si vybrat, které budou pro náš život a naši situaci nejvhodnější. Vytipované rady nestačí vyzkoušet jen jednou, často se poprvé minou účinkem.  Je potřeba se jimi důsledně držet nejméně po dobu 3 týdnů,

Vytipovaný životní styl :

1. Žijme pravidelným životním stylem! Poruchy spánku lze považovat za nejzřetelnější a nejvíce znepokojivý příznak našeho převráceného biorytmu. Obnovení pravidelného denního rytmu může spánek výrazně zlepšit. Takže se snažme žít co nejuspořádaněji, to znamená jezme v pravidelných časových intervalech, usilujme o zavedení pracovního systému v našem zaměstnání i ve volném čase (v některých zaměstnánich se to může zdát nejprve obtížné, ale i tam je nutno se pokusit). A co je nejdůležitější: snažme se ráno vstávat a večer uléhat každý den (i o víkendech a na dovolené!) ve stejnou dobu.
2. Pokud v noci nemůžete spát, vyhýbejte se dennímu odpočinku a spánku (s výjimkou některých zvláštních poruch spánku, ale i tehdy jen na výslovný lékařský pokyn). Pokud si chcete dát siestu, odpočívat, číst si, neuléhejte do postele! 
3. Po poledni (po 14:00 hod.) se vyhýbáme spotřebě stimulujících jídel a nápojů (káva, čaj, kola, energetické nápoje, nadměrné množství kakaa a čokolády). Pokud si opravdu chcete dát nějaký čaj, připravte si ovocný. (Pozor! Zelený čaj sem nepatří, přestože je velmi zdravý, má silný stimulační účinek).
4. Před spaním moc nejezte a zvláště ne těžké jídlo. Pokud není řešitelné, aby se hlavní jídlo nepodávalo večer, potom jej podávejte co nejdříve, aby mezi jídlem a spánkem uběhlo co nejvíce času.
5. Pokud jste kuřáci, snažte se kouření minimalizovat nebo vynechat alespoň odpolední – večerní množství (nejlepší samozřejmě je přestat kouřit).
6. Alkohol sice někoho uspává dobře, ale i on se v těle přeměňuje na stimulační látky, proto je vhodnější se vyhnout jeho večerní nadměrné konzumaci (v našem případě). 
7. Pravidelné cvičení je jednou z největších pomůcek při překonávání poruch spánku. Ale pozor: nepokoušejte se sportovat nebo rozhýbávat se v hodinách před spaním, protože to zvýší vaši úroveň bdělosti.

Vytvoření prostředí a návyků pro spánek:

1. Používejte postel pouze pro spánek a pro lásku. Neodpočívejte, nečtěte, neučte se, nedívejte se na televizi v posteli, použijte pro tyto účely pohodlné křeslo.
2. Vymyslete si nejvhodnější prostředí pro sebe na spaní! Tohle je pro každého jiné: buď malý světelný zdroj, nebo naprostá tma, otázka pokojové teploty (pro většinu lidí je pokojová teplota v ložnici příjemnější o několik stupňů chladnější, než je průměrná pokojová teplota – aspoň na škvíru otevřené okno výslovně napomáhá usínání ), záleží na posteli, na ložním prádle atd.
3. Vytvořte si vlastní spací návyky! Nejen uléhat ve stejnou dobu, ale předtím si v obvyklém sledu oblékneme noční prádlo,vyčistíme zuby atd.! Většina rodičů si v souvislosti s ukládáním dětí k spánku vytvořila plně automatický rituál (například jako jsou pyžama, vyčištění zubů, pohádka, polibky, zhasínání světla). Vytvoření takových návyků je stejně prospěšná usínáni i v dospělém věku!
4. Snažte se uvolnit a vypnout v hodinách před spánkem! Nezáleží na tom, jak náročný byl den, období před spánkem má být vždy uvolněné, a pokud není čas na něco jiného, zkuste si vymyslet nějakou 20-30 minutovou činnost, která by vám přinesla naprostou relaxaci.
5. Pokud i v hodinách před spánkem se vám hlavou honí každodenní starosti, potom si dopřejte krátký odpolední čas, v němž si promyslíte bod po bodu plán na příští den, případně si jej můžete i sepsat.
6. Ovládnutí některých relaxačních metod (kontrola dýchání, progresivní relaxace, jóga atd.) může být mimořádně užitečné při spánkových poruchách.
7. Nastavte si budík, ale umístěte jej mimo dohled a dosah, aby se při nočním probuzení nedostavila nervozita, kolik je to vlastně hodin. 

Usínání:

1. Ulehněte jen tehdy, pokud jste ospalí (nejste unavení!). Neuléhejte jen proto, že si myslíte, že byste už měli spát!
2. Pokud nedokážete usnout během krátké doby (asi 20 minut), vstaňte, pracujte, a ulehněte až tehdy, když cítíte opět ospalost (ne únavu!). Převalování se v posteli bez spánku má ve výslednici velmi obtížné usínání. Dělejte to samé, pokud se v noci probudíte, ale nemůžete opět usnout.

Ten, kdo užívá prášek na spaní:

1. Použijte pouze lék, který vám předepsal lékař. Co užívali jiní s úspěchem (příbuzní, přátelé), nemusí být pro vás dobré a vezměte v úvahu, jakými případně odlišnými chorobami trpíte a jaké různé léky užíváte.
2. Chcete-li změnit pravidelné užívání léků na spaní, udělejte to jen na radu lékaře!
3. Jakmile užijete léky na spaní, ihned si lehněte a už se z postele nestávejte! 
4. Spolu s užitím léky na spaní pokuste se vyzkoušet i výše uvedené rady!

Sestavil: Dr. György Purebl, Semmelweis University, Ústav behaviorálních věd

spánekúnava